總是肚子餓?聊聊飲食與饑餓感

 

胃排空速度影響飽足感

所謂的胃排空速度,是食物在為中停留的時間,當胃中將食物排空後,會刺激飢餓素(Ghrelin)的分泌來刺激食慾並增加胃蠕動,使我們開始肚子開始咕嚕嚕的叫。

在食物中的三大營養素中,胃排空的速度:脂肪<蛋白質<碳水化合物(纖維也會幫助延緩胃排空)

由於脂肪的胃排空速度較低,適度的脂肪對於延緩飢餓感有正面的幫助,並增加抑制饑餓的賀爾蒙分泌(CCK、PYY等),降低食慾,避免飢餓狀態下發生暴食的憾事。

賀爾蒙的影響

控制飢餓的賀爾蒙非常多種,這裡介紹最主要控制飢餓與飽足的賀爾蒙

(一)飢餓素(Ghrelin)

飢餓素如它的名字,會引發食慾並增加身體脂肪儲存,由胃、十二指腸、胰臟分泌,血糖低時會增加分泌,在進食一小時後濃度會降到最低。

(二)瘦素(Leptin)

由脂肪細胞分泌,脂肪越多分泌的越多,主要功能是增加代謝與降低食慾,在肥胖者瘦素濃度較高,但因細胞中的接收器阻抗(類似糖尿病中的胰島素阻抗),導致雖然濃度很高但無法發揮作用。

雞胸 vs. 雞腿

當在選擇蛋白質,雞蛋以及雞胸肉是非常熱門的選擇,雞胸肉擁有低脂肪較低熱量的優勢,單純只需補充蛋白質雞胸以及雞蛋是很好的選擇,但低脂肪的食物會使我們產生較少的飽足感,以至於較容易饑餓。

雞腿當中雖然擁有較高的脂肪含量(每份多約2g脂肪),仍然列為低脂蛋白質類,而這些多出

來的脂肪除了可以增加飽足感外,還能增加餐點的好吃程度,較不易有乾柴的口感。

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