碳水循環法(Carbohydrate Cycling Diet)

 

碳水循環法的原理

水循環基本上計畫每日的碳水化合物的攝取變化,來加速降低體脂肪與避免肌肉損失,通常分為高、中、低碳水化合物攝取,蛋白質不變,脂肪在高碳日中減低,低碳日提高。 在高碳日時可恢復肝醣水平,刺激胰島素分泌,使身體同化增加肌肉並且抑制肌肉分解。 在中碳日時攝取足夠的能量來完成中強度的訓練。低碳日時通常為訓練的休息日,降低碳水化合物,加速身體進入燃燒脂肪的狀態並避免脂肪囤積。

執行碳水循環法方法

一、計算出自己每日所需的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質) 蛋白質:

每磅瘦肉體重(LBM)需要1-1.2克的蛋白質需求量

若某人180磅,體脂率為15%

180X 0.15=27磅脂肪

180 – 27=153磅瘦肉體重(LBM)

LMB X 1.2g = 每日所需蛋白質

153 X 1.2 =184g蛋白質

脂肪:

每日需要攝取20~35%的脂肪,每磅約攝取0.3-0.4g脂肪

180 X 0.4g = 72g

碳水化合物:

每磅體重需要1-1.5克的碳水化合物

180 X 1-1.5 = 180-270克碳水

二、計算出一周所需的脂肪與碳水量

一個180磅的人每周需要180克蛋白質,72克脂肪和約225克碳水化合物。

每天約攝取2300大卡,每周大約16000大卡。確保攝取或者更少的熱量(處於赤字狀態),不論一周中脂肪和碳水化合物的分佈是如何,仍然會減去脂肪。

三、依照訓練的強度來決定碳水、脂防的攝取量

高強度的訓練需要攝取較高的碳水化合物並且降低脂肪來提共運動中所需的能量與肌肉成長的養分,而在休息日因熱量消耗較少,使用低碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪囤積。

高強度訓練日 = 高碳日、低脂攝取

中強度訓練日= 中度碳日、中度脂肪攝取

休息日= 低碳日、高脂肪攝取

高碳日: 整周的碳水50%、整周的脂肪15%

中碳日: 整周的碳水35%、整周的脂肪25%

低碳日: 整周的碳水15%、整周的脂肪60%

如果每週攝取1575克碳水化合物、500克脂肪,安排高強度訓練3天、中強度訓練2天與兩天的休息日。

低碳日:碳水化合物75g*3日=225g(15%);脂肪100g*3日=300g(60%)

中碳日::碳水化合物275g*2日=550g(35%);脂肪63g*2日=126g(25%)

高碳日::碳水化合物394g*2日=788g(50%);脂肪38g*2日=76g(15%)

整周訓練規劃範例

以下是一周運動四天訓練規劃,兩日高強度訓練(重訓),兩日的中強度訓練(跑步、自行車)。碳水化合物循環法最適合在晚間訓練,整天進食可以補充足夠的能量來供訓練使用,在這種情況下,在訓練中會消耗整天攝取的碳水化合物約75%。

 訓練強度碳水化合物
星期一高強度
星期二高強度
星期三休息
星期四中強度
星期五中強度
星期六休息
星期日休息

飲食選擇

碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如:五穀米、燕麥等等的低GI主食類當中富含了膳食纖維,來避免過多的精緻糖類導致脂肪的堆積。

在蛋白質的部分推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶等等的優質蛋白質,身體對於蛋白質利用率會較高,幫助肌肉的成長。

總結

碳水循環的飲食法對於健身者是一個非常好的選擇,規劃出整周與一整個周期的所需熱量可以有效的控制自己的飲食,並且依據自己的訓練量來調整飲食,使得能量使用最佳化。

在飲食紀錄可以使用手機APP紀錄(MYFITNESSPAL),掌控自己吃了多少熱量。

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註: 營養師及醫師不建議長期不攝取碳水化合物

參考資料:

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(7) 留言

    1. 您好
      此篇文章的最後範例安排為四天訓練日三日休息日,所以有三日的低碳日
      若為上面安排五日訓練日,兩日休息日,可以自行安排
      主要是最後的範例要表達在休息日中安排低碳水化合物的攝取,依照不同的訓練強度來調整碳水化合物的攝取

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