健身也要控制血糖!控醣飲食小教室

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控制血糖的升降一直是健身飲食裡非常重要的一環,血糖的變動會影響胰島素的分泌,進而影響脂肪累積以及肌肉的生成

但除此之外,控制血糖同時也是維持身體健康十分重要的課題,例如糖尿病、肥胖、心血管疾病、失智等,這些國人常見的健康問題,都需要透過控制血糖的升降來改善。

今天,就讓我們來聊聊,該如何控制血糖的變動,同時強化增肌減脂的效果吧!


控醣飲食- 品質 vs. 總量

『控醣飲食』最核心的概念是藉由控制攝取醣類(碳水化合物)的『品質(GI值)』以及『總量(GL值)』,來避免血糖、胰島素濃度大幅上升,導致血糖不穩、脂肪囤積。

GI值(升糖指數):食物在體內釋放與血糖上升的“速度

通常低GI食物中會含有較多纖維,吸收較慢,讓血糖不會快速上升,身體也就不會急著分泌過多胰島素,來將突然上升的血糖囤積成脂肪。

常見的低GI食物如葉菜類、蛋豆魚肉類、糙米、五穀米等等,都是控醣飲食十分良好的選擇。

高GI值的食物,像是常見的炒飯、麵食、麵包、飯糰、三明治等(其實就是“加工食品”與“外食”),都容易使血糖快速上升,讓腦袋昏昏沉沉,也造成脂肪囤積。

同時,請特別注意奶類、全穀雜糧類、水果類的攝取量。雖然看起來都是健康低GI的食物,但因為醣類含量較多,因此要特別注意攝取量過多仍然會影響血糖變化幅度。

(文末會附上建議的飲食菜單)

 

GL值(升糖負荷):攝取的醣類種類與總量,血糖上升的”幅度”

雖然低GI值食物不容易”快速“的影響血糖,但過多的低GI食物還是會累積太多熱量,造成大量的血糖上升,引發脂肪囤積。所以千萬不要以為食物很健康就毫無節制地吃啊!

GL=( 食物GI值 * 食物碳水化合物總量 ) / 100

GL>20:高醣負荷飲食,對血糖影響很大

GL10~19:中醣負荷飲食,對血糖影響不大

GL<10:低醣負荷飲食,對血糖影響小

那幹嘛還要吃碳水化合物?

說了那麼多碳水化合物的壞話,但其實醣類是身體的主要能量來源,無論是肌肉、腦部、生理功能維持皆需用到大量的醣類。

對想長肌肉的健身族群來說,沒有醣類刺激胰島素分泌,會無法使身體進入合成狀態,而使肌肉無法有效增長。
醣類同時也能加速脂肪消耗,若沒有攝取足夠的醣類,會降低脂肪代謝跟消耗的速率,讓減脂效果變差了。

說這麼多,控醣飲食怎麼吃?

每日碳水化合物的需求大約是總熱量的45~55%,若每日熱量需求1800大卡,換算下來會需要202~225克的醣類(想知道每日熱量需求怎麼算? 可以看這篇文章)

考量到取得的方便性,會建議這樣安排每天的醣類攝取:

  • 早餐:一碗麥片、一杯牛奶
  • 午/晚餐:每餐一碗五穀米(160克)、一份水果(約一拳頭大)

 

以上可以滿足每日所需的醣類需求,且控制血糖在一定的升降幅度內。看似正常的飲食,但實際份量比想像中的少,這時候需要蔬菜來補助增加飽足感。

蔬菜中含有豐富的維生素,並有大量的膳食纖維,可以增加飽足感,並有效控制食物的GI值,使血糖上升速度變慢。

控醣飲食怎麼聽起來麻煩又難吃?

雖然看似要避開許多食物,但其實只要計算好總量,以及選用正確的料理方式,控醣飲食也能美味又豐富多樣。

相信網路上已經可以查詢到許多健身大大或是醣友的食譜分享,時間允許的話,也可以在家嘗試下廚的樂趣。但並不是每個人都有時間跟心力自己下廚,還能怎麼做呢?

為了讓有控醣需求的朋友也能在健身飲食的路上吃的美味又健康,FitMe特別推出了『控醣組合餐』,由專業營養師精算,內含義式雞腿肉、韓式豬里肌、味噌鯛魚等多樣化的餐點,只需要簡單加熱三分鐘即可開動,市面上最大的飽足感,讓您吃得快樂又滿足。

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