什麼是肝醣超補法?

碳水化合物是身體燃料重要的來源，在許多運動中，身體使用肝醣（身體儲存能量形式）來提供所需能量。(文獻1)

肝醣是身體儲存能量的形式，在身體中儲存在肝臟與肌肉中，身體中的肝醣重量大約在三百公克左右。(文獻2)肝糖超補的方法是簡單地透過營養來補充增加身體肝醣數量的水平(文獻3)

基本上是在賽前幾天增加碳水化合物的補充，並降低訓練、運動量，來降低肝醣的使用數量。在身體補充碳水化合物的數量約在每公斤5-12公克/天，也就是說若體重在七十公斤，碳水化合物總量的範圍約在350-840公克/天。(文獻3)

大部分的人會在賽前做肝醣超補來提昇表現，在比賽中肝醣是馬拉松非常重要的燃料來提供身體能量。 (文獻4)

總之肝醣增補只對於有氧運動（跑步、游泳、自行車）的成績提升 (文獻5, 6).，當在運動時肝醣會大量地被消耗，因此增加肝醣數量可以有效地延長運動時間，當肝醣水平過低會造成疲勞、無力的發生。

研究指出在進行大於九十分鐘的耐力運動時，有執行肝醣增補可增加2~3%成績與減少疲勞。(文獻7)

但肝醣增補對於短時間或高爆發力的運動（如重量訓練、短跑），幾乎是沒有效果的。

SUMMARY：在長時間的耐力運動（大於九十分鐘），肝醣增補會增加運動表現、成績，但是短時間與高強度運動，運動表現不會增加，不需要做肝醣增補。

肝醣增補的執行方法

這邊有幾種不同肝醣增補的方法，所有的方法中的核心就是增加太水化合物的攝取，暫時的減少運動次數。

經典六日肝醣增補計劃

第一日到第三日：

結合低碳水化合物飲食（總熱量的15%）以及運動，來降低身體的肝醣水平。

第四日到第六日：

必須攝取高碳水化合物（總熱量的70%），並在這三日停止運動。雖然許多專家認為在前面三日消耗階段可以幫助身體儲存、產生更多肝醣。但較新文獻指出前面三日的消耗階段是不一定需要，不會影響肝醣製造的數量。(文獻11)

六日肝醣增補計劃

一到三日：

攝取中等的碳水化合物飲食，碳水化合物約在50%總熱量，並且搭配適量運動（90分鐘內）

四到六日：

攝取高碳水化合物飲食，碳水化合物約在70%總熱量，並減少運動量，控制在20分鐘以內。(文獻8)

經典三日肝醣增補計劃

三日補充基本上與六日相似，計劃開始前三日透過較高的訓練量使肝醣耗盡，但不需調整碳水化合物的攝取。(文獻10)

在增補的三日中，停止運動、訓練，並且將碳水化合物的攝取量增加至總熱量的70%。

一日肝醣增補計劃

這是最簡單的增補方法，當日攝取10g/kg的碳水化合物，比如說七十公斤體重當日總共需要攝取700g的碳水化合物。

SUMMARY這些不同的肝醣增補計劃，有不同的碳水化合物攝取量以及運動，但所有的計劃都以短時間高碳水化合物飲食加上減少運動量。

執行時常見的錯誤

確認自己真的需要執行肝醣超補

第一個最常見的錯誤是自己不需要而執行肝醣超補

肝醣超補適合長時間運動：

文獻指出對於超過90分鐘的運動較為有效增加運動表現與效果。

重量訓練不需要做肝醣增補：

有一個實驗以6.5g/kg的碳水化合物做一日的增補，並以爆發力的jump squat來做測試，測試成績並無增加，與4.4g/kg的一般碳水化合物攝取成績相同。 (文獻13)

並有其他的實驗在做高強度短時間（20分鐘內）的飛輪測試，成績與沒有增補的對照組無異。(文獻14, 15)

攝取太多脂肪

當大量增加碳水化合物的攝取時，減少脂肪的攝取可以有效的避免吃進過多的熱量，吃進太多了熱量會導致體重增加以及有懶散疲倦的感覺。

許多食物雖然有很高的碳水化合物，但同時也包含了高油脂，例如：巧克力、冰淇淋、餅乾、白醬等等的食物，當中都包含了高脂肪。

攝取錯誤數量的碳水化合物

當沒有記錄自己的飲食時，很容易吃過多或不足的碳水化合物，在逐餐紀錄是非常重要的。當吃不夠時會造成效果不佳，而攝取過多時會造成攝取過多熱量與改變太多飲食方式。

過多的運動或訓練

當在做增補時未能逐漸漸少運動或訓練，會影響肝醣增補的效果。

SUMMARY常見的錯誤有不需要增補時而做增補、食物中有過多的脂肪纖維、碳水數量錯誤、未能逐漸漸少運動或訓練。

如何進行肝醣增補

當您在比賽前要執行肝醣增補，有幾項必須需要確認的事情

確認肝醣增補法對於將要做的運動時有效的

進行馬拉松、自行車等等運動時間在90分鐘以上的運動是較為適合的。但像短時間運動並在當中有很多休息時間時，例如重訓，不一定需要做肝醣增補。

確認自己需要多少的碳水化合物

一般來說所需的碳水化合物大約需要自己平時攝取碳水化合物的兩倍，例如體重七十公斤，平時攝取總熱量2100大卡，有55%的熱量為碳水化合物（288g)，每公斤4.1g/kg的碳水化合物。

在增補期間每公斤約需要8.2g/kg（4.1gX2）的碳水化合物攝取。

蛋白質的攝取量

蛋白質攝取數量不需要改變，僅需注意盡量選擇低脂的蛋白質（雞胸肉等等），基本上蛋白質攝取量為0.8g/kg。

確認食物中只有增加碳水化合物，不含大量脂肪的食物

正確的食物與避免的食物

推薦的食物

正確的澱粉選擇上基本上是少纖維、少油、高澱粉的食物。

• • 低纖維穀類
  • 果汁
  • 白麵
  • 白麵包、吐司
  • 白米
  • 去皮馬鈴薯
  • 果醬
  • 水果（香蕉、蘋果、西瓜等等）
  • 麵粉
  • 運動飲料
  • 低脂能量棒

避免的食物

雖然這些食物還有很高的碳水化合物，但同時還有很高的油脂，要避免還有高油脂的食物。

• • 奶醬（白醬）
  • 鬆餅
  • 餅乾
  • 洋芋片
  • 披薩
  • 冰淇淋
  • 酥皮點心
  • 薯條
  • 甜甜圈
  • 炸物