控制血糖的升降一直是健身飲食裡非常重要的一環，血糖的變動會影響胰島素的分泌，進而影響脂肪累積以及肌肉的生成。
但除此之外，控制血糖同時也是維持身體健康十分重要的課題，例如糖尿病、肥胖、心血管疾病、失智等，這些國人常見的健康問題，都需要透過控制血糖的升降來改善。
今天，就讓我們來聊聊，該如何控制血糖的變動，同時強化增肌減脂的效果吧！
控醣飲食- 品質 vs. 總量
『控醣飲食』最核心的概念是藉由控制攝取醣類(碳水化合物)的『品質(GI值)』以及『總量(GL值)』，來避免血糖、胰島素濃度大幅上升，導致血糖不穩、脂肪囤積。
ＧＩ值（升糖指數）：食物在體內釋放與血糖上升的“速度”
通常低ＧＩ食物中會含有較多纖維，吸收較慢，讓血糖不會快速上升，身體也就不會急著分泌過多胰島素，來將突然上升的血糖囤積成脂肪。
常見的低GI食物如葉菜類、蛋豆魚肉類、糙米、五穀米等等，都是控醣飲食十分良好的選擇。
而高GI值的食物，像是常見的炒飯、麵食、麵包、飯糰、三明治等（其實就是“加工食品”與“外食”），都容易使血糖快速上升，讓腦袋昏昏沉沉，也造成脂肪囤積。
同時，請特別注意奶類、全穀雜糧類、水果類的攝取量。雖然看起來都是健康低GI的食物，但因為醣類含量較多，因此要特別注意攝取量過多仍然會影響血糖變化幅度。
(文末會附上建議的飲食菜單)
ＧＬ值（升糖負荷）：攝取的醣類種類與總量，血糖上升的”幅度”
雖然低ＧＩ值食物不容易”快速“的影響血糖，但過多的低ＧＩ食物還是會累積太多熱量，造成大量的血糖上升，引發脂肪囤積。所以千萬不要以為食物很健康就毫無節制地吃啊！
GL=( 食物GI值 * 食物碳水化合物總量 ) / 100
GL>20：高醣負荷飲食，對血糖影響很大
GL10~19：中醣負荷飲食，對血糖影響不大
GL<10：低醣負荷飲食，對血糖影響小
那幹嘛還要吃碳水化合物？
說了那麼多碳水化合物的壞話，但其實醣類是身體的主要能量來源，無論是肌肉、腦部、生理功能維持皆需用到大量的醣類。
對想長肌肉的健身族群來說，沒有醣類刺激胰島素分泌，會無法使身體進入合成狀態，而使肌肉無法有效增長。
醣類同時也能加速脂肪消耗，若沒有攝取足夠的醣類，會降低脂肪代謝跟消耗的速率，讓減脂效果變差了。
說這麼多，控醣飲食怎麼吃?
每日碳水化合物的需求大約是總熱量的45~55%，若每日熱量需求1800大卡，換算下來會需要202~225克的醣類(想知道每日熱量需求怎麼算? 可以看這篇文章)
考量到取得的方便性，會建議這樣安排每天的醣類攝取：
- 早餐：一碗麥片、一杯牛奶
- 午/晚餐：每餐一碗五穀米（160克）、一份水果（約一拳頭大）
以上可以滿足每日所需的醣類需求，且控制血糖在一定的升降幅度內。看似正常的飲食，但實際份量比想像中的少，這時候需要蔬菜來補助增加飽足感。
蔬菜中含有豐富的維生素，並有大量的膳食纖維，可以增加飽足感，並有效控制食物的ＧＩ值，使血糖上升速度變慢。
控醣飲食怎麼聽起來麻煩又難吃?
雖然看似要避開許多食物，但其實只要計算好總量，以及選用正確的料理方式，控醣飲食也能美味又豐富多樣。
相信網路上已經可以查詢到許多健身大大或是醣友的食譜分享，時間允許的話，也可以在家嘗試下廚的樂趣。但並不是每個人都有時間跟心力自己下廚，還能怎麼做呢?
